Coraz więcej kobiet po trzydziestce, czterdziestce i pięćdziesiątce z determinacją podchodzi do swojej aktywności fizycznej. Rzeczywistość pokazuje, że nasze ciało zmienia się wraz z upływem lat, a mądre podejście do treningu wymaga uwzględnienia tych naturalnych procesów. W tym artykule pokażemy, jak to zrobić.
Dlaczego wiek ma znaczenie w planowaniu treningu?
Organizm kobiety przechodzi przez różne fazy hormonalne, które wpływają na metabolizm, gęstość kości, masę mięśniową i regenerację. Po trzydziestce zaczynasz tracić około 3-8% masy mięśniowej na dekadę. Zmienia się także tempo przemiany materii. Te procesy są naturalne, ale odpowiednio dobrany trening może je znacząco spowolnić.
Trening dla kobiet 30+. Budowanie fundamentów na przyszłość
W wieku 30 lat metabolizm wciąż działa sprawnie, regeneracja przebiega szybko, a energia pozwala na intensywne treningi. To dobry moment na zbudowanie solidnych podstaw siłowych i wydolnościowych, które zaprocentują w kolejnych latach.
W tym wieku warto postawić na trening siłowy z obciążeniem. Mowa tutaj o używaniu sztangi, hantli czy kettlebelli. Ćwiczenia złożone, angażujące wiele grup mięśniowych jednocześnie, przynoszą najlepsze efekty. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie czy wiosłowanie budują siłę oraz poprawiają koordynację i stabilizację całego ciała.
Aktywność fizyczna dla kobiet 40+
Po czterdziestym roku życia zachodzą wyraźne zmiany hormonalne. Poziom estrogenu zaczyna spadać, co wpływa na dystrybucję tkanki tłuszczowej i tempo regeneracji.
Trening siłowy pomaga zachować masę mięśniową i wspiera zdrowie kości. Należy jednak zwrócić większą uwagę na technikę wykonania ćwiczeń i odpowiednią rozgrzewkę. Stawy potrzebują więcej czasu na przygotowanie do wysiłku, a mięśnie dłużej się regenerują.
Świetnym rozwiązaniem są treningi funkcjonalne, które łączą elementy siły, równowagi i mobilności. Ćwiczenia z własną masą ciała, taśmami oporowymi czy piłkami szwajcarskimi przygotowują organizm do codziennych aktywności. Dobrą opcją w tym wieku będą również ćwiczenia na brzuch dla kobiet z obciążeniem. Natomiast pilates i joga nabierają szczególnego znaczenia, wzmacniając głębokie mięśnie stabilizujące kręgosłup i poprawiają postawę ciała.
Trening dla kobiet 50+
Pięćdziesiątka to często czas menopauzy, a co za tym idzie znaczące zmiany hormonalne. Masa mięśniowa zmniejsza się szybciej, a metabolizm wyraźnie zwalnia. Wówczas trzeba działać bardzo rozważnie.
Podstawę aktywności powinien stanowić trening oporowy z mniejszymi ciężarami, ale większą liczbą powtórzeń. Warto dołożyć także ćwiczenia w pozycji stojącej, które wymagają utrzymania równowagi, dodatkowo stymulują układ kostny i poprawiają koordynację.
Dobrym ćwiczeniem w celu poprawy stabilności oraz koordynacji w tym wieku jest także niedźwiedzi plank. Tutaj znajdziesz instrukcję, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie: https://www.decathlon.pl/c/exe/niedzwiedzi-plank-bear-plank-jak-wykonac-to-cwiczenie_d710e54e-efc9-4049-b28d-7bb6d2c0cbf0.
Istotny staje się codzienny stretching, szczególnie rano, pomaga utrzymać pełen zakres ruchu w stawach. Zajęcia w wodzie, takie jak aqua aerobik czy pływanie, zapewniają trening całego ciała bez obciążania stawów.
Jak widzisz, dostosowanie aktywności fizycznej do zmieniających się potrzeb organizmu nie oznacza rezygnacji z ambicji czy intensywności.
Artykuł zewnętrzny